另外一種促進睡眠的方法是避免長時間躺在床上不能入睡。如果在床上躺了大約30分鐘之后還不能入睡，就要用凝視鬧鐘的方法盡快促使你入睡。凝視鬧鐘可以阻止焦慮不安進一步妨礙你入睡。有時越想盡快入睡，反而更睡不著。

失眠時起床呆一會兒可以打斷睡不著覺和焦慮不安與就寢之間的聯系，起床呆一會兒可能會促進你入睡。如果你在30分鐘之內還不能入睡，那就再次起床呆一會。最終疲勞向你襲來時，你就會入睡。睡不著覺和焦慮不安與就寢之間的聯系被多次打斷之后，身體會變得適應在就寢時間睡眠。

就寢前幾小時的許多不良行為會導致睡眠不好，應該避免這些不良行為。例如，為避免失眠和睡眠不好，在就寢前4—6小時內不要喝咖啡、茶、可樂或巧克力飲料。

喝含酒精的飲料也會影響睡眠質量。雖然酒精會幫助你更快入睡，但睡眠1—2個小時之后，睡眠常會被打斷或睡不安寧，因此，酒精作用會造成更嚴重的睡眠不足。就寢前1小時還應該避免大運動量的體育運動，因為體育運動具有暫時的提神作用。就寢前適當的運動有助于促進良好睡眠，但決不要作過量的運動。

如果你夜間入睡困難，白天就不要小睡，因為白天的小睡可能會推遲正常睡眠期的入睡。

小睡的最好時間

在有正常睡眠時間的條件下，小睡雖然能造成入睡困難或睡眠不好，但在另一種場合，小睡可以保持良好的飛行操作能力和提高警覺性。有時，由于工作安排而沒有穩(wěn)定睡眠時間或臨時工作需要不可避免地造成睡眠不足。民航飛行人員經常遇到這種情況，機組人員沒有正常的輪班工作時間，有時要工作24小時不睡眠或只有很少睡眠時間。當出現這種情況時，小睡可以避免睡眠不足的影響或把睡眠不足的影響降到最低點。

小睡可以用來提高長時間工作中的警覺性。為了獲得最好的小睡效果，要設法找一個安靜而舒適的地方小睡。如果是夜間小睡，那么入睡就不會有困難，但白天小睡可能會因為身體不適應白天睡眠而入睡困難。你可以用穿上平時穿的睡衣，把房間遮暗和把噪聲遮蔽到最低點的方法改進白天的睡眠條件。

有些航空公司已經成功地為執(zhí)行夜間跨大陸飛行和越洋飛行的駕駛員和副駕駛員在飛機上設了專用小睡室。正副駕駛員可以根據夜間的飛行時間和必須完成的工作任務，在飛行中的不同點輪著小睡。

要鼓勵駕駛員躺下小睡，因為僅僅坐在椅子上安靜地休息或打盹不能代替睡覺。但在實施小睡制度之前，要認真考慮下列幾個重要因素：

——最好在嚴重缺乏睡眠之前就開始小睡。在長時間持續(xù)工作期間，這種預防出現嚴重缺乏睡眠的小睡有助于防止飛行操作能力下降。小睡1—4小時可以使你保持高度警覺性，不小睡則會降低警覺性。雖然在正常的24小時生理周期中，凌晨2—5點出現的飛行操作能力低谷在小睡后仍會出現，但比不小睡時出現的飛行操作能力低谷要輕很多。

——小睡時間長短可以根據實際情況而定，但在時間允許的情況下應該盡可能長一些。在持續(xù)24小時工作期間，一次2小時的小睡可以使操作能力提高到正常水平。如果不允許長時間小睡，幾次10—30分鐘的短時間小睡也有助于減輕疲勞。

——正確選擇小睡時間對入睡能力和小睡后的作用都非常重要。在凌晨3點左右和下午1點左右的自然生理周期低谷期及下午3點左右生理循環(huán)最緩慢期，入睡最快。

——人的生理周期低谷期小睡時很難很快清醒過來，醒后一般要過幾分鐘才能擺脫懶惰感，這叫作睡眠惰性。正因為有睡眠惰性的影響，所以你應該在報到工作前1小時從生理周期低谷時的小睡中醒來，以便使睡眠惰性完全消失。

小睡可以減輕嚴重缺乏睡眠帶來的許多不利影響，但在執(zhí)行飛行任務時，最好能在嚴重缺乏睡眠到來之前就開始小睡。長時期缺乏睡眠的小睡，醒來后會產生嚴重的睡眠惰性。缺乏睡眠時期越長，小睡后的睡眠惰性越嚴重。

恢復性睡眠

嚴重缺乏睡眠之后，小睡雖然比不睡而繼續(xù)工作好，但小睡后一定要在睡眠惰性完全消失之后才能重新開始工作。

一旦持續(xù)工作完成之后，最受歡迎的是恢復性睡眠。但如果你已經持續(xù)工作了很長一段時間（24—48小時），恢復性睡眠時間不應該過長（10小時以上），因為在白天長時間睡眠會產生懶惰感和軟弱無力感，而且還會影響恢復到正常睡眠時間的能力。8小時的恢復性睡眠完全可以使你從持續(xù)24小時缺乏睡眠中復原。