另外一種促進(jìn)睡眠的方法是避免長(zhǎng)時(shí)間躺在床上不能入睡。如果在床上躺了大約30分鐘之后還不能入睡，就要用凝視鬧鐘的方法盡快促使你入睡。凝視鬧鐘可以阻止焦慮不安進(jìn)一步妨礙你入睡。有時(shí)越想盡快入睡，反而更睡不著。

失眠時(shí)起床呆一會(huì)兒可以打斷睡不著覺和焦慮不安與就寢之間的聯(lián)系，起床呆一會(huì)兒可能會(huì)促進(jìn)你入睡。如果你在30分鐘之內(nèi)還不能入睡，那就再次起床呆一會(huì)。最終疲勞向你襲來時(shí)，你就會(huì)入睡。睡不著覺和焦慮不安與就寢之間的聯(lián)系被多次打斷之后，身體會(huì)變得適應(yīng)在就寢時(shí)間睡眠。

就寢前幾小時(shí)的許多不良行為會(huì)導(dǎo)致睡眠不好，應(yīng)該避免這些不良行為。例如，為避免失眠和睡眠不好，在就寢前4—6小時(shí)內(nèi)不要喝咖啡、茶、可樂或巧克力飲料。

喝含酒精的飲料也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。雖然酒精會(huì)幫助你更快入睡，但睡眠1—2個(gè)小時(shí)之后，睡眠常會(huì)被打斷或睡不安寧，因此，酒精作用會(huì)造成更嚴(yán)重的睡眠不足。就寢前1小時(shí)還應(yīng)該避免大運(yùn)動(dòng)量的體育運(yùn)動(dòng)，因?yàn)轶w育運(yùn)動(dòng)具有暫時(shí)的提神作用。就寢前適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)良好睡眠，但決不要作過量的運(yùn)動(dòng)。

如果你夜間入睡困難，白天就不要小睡，因?yàn)榘滋斓男∷赡軙?huì)推遲正常睡眠期的入睡。

小睡的最好時(shí)間

在有正常睡眠時(shí)間的條件下，小睡雖然能造成入睡困難或睡眠不好，但在另一種場(chǎng)合，小睡可以保持良好的飛行操作能力和提高警覺性。有時(shí)，由于工作安排而沒有穩(wěn)定睡眠時(shí)間或臨時(shí)工作需要不可避免地造成睡眠不足。民航飛行人員經(jīng)常遇到這種情況，機(jī)組人員沒有正常的輪班工作時(shí)間，有時(shí)要工作24小時(shí)不睡眠或只有很少睡眠時(shí)間。當(dāng)出現(xiàn)這種情況時(shí)，小睡可以避免睡眠不足的影響或把睡眠不足的影響降到最低點(diǎn)。

小睡可以用來提高長(zhǎng)時(shí)間工作中的警覺性。為了獲得最好的小睡效果，要設(shè)法找一個(gè)安靜而舒適的地方小睡。如果是夜間小睡，那么入睡就不會(huì)有困難，但白天小睡可能會(huì)因?yàn)樯眢w不適應(yīng)白天睡眠而入睡困難。你可以用穿上平時(shí)穿的睡衣，把房間遮暗和把噪聲遮蔽到最低點(diǎn)的方法改進(jìn)白天的睡眠條件。

有些航空公司已經(jīng)成功地為執(zhí)行夜間跨大陸飛行和越洋飛行的駕駛員和副駕駛員在飛機(jī)上設(shè)了專用小睡室。正副駕駛員可以根據(jù)夜間的飛行時(shí)間和必須完成的工作任務(wù)，在飛行中的不同點(diǎn)輪著小睡。

要鼓勵(lì)駕駛員躺下小睡，因?yàn)閮H僅坐在椅子上安靜地休息或打盹不能代替睡覺。但在實(shí)施小睡制度之前，要認(rèn)真考慮下列幾個(gè)重要因素：

——最好在嚴(yán)重缺乏睡眠之前就開始小睡。在長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)工作期間，這種預(yù)防出現(xiàn)嚴(yán)重缺乏睡眠的小睡有助于防止飛行操作能力下降。小睡1—4小時(shí)可以使你保持高度警覺性，不小睡則會(huì)降低警覺性。雖然在正常的24小時(shí)生理周期中，凌晨2—5點(diǎn)出現(xiàn)的飛行操作能力低谷在小睡后仍會(huì)出現(xiàn)，但比不小睡時(shí)出現(xiàn)的飛行操作能力低谷要輕很多。

——小睡時(shí)間長(zhǎng)短可以根據(jù)實(shí)際情況而定，但在時(shí)間允許的情況下應(yīng)該盡可能長(zhǎng)一些。在持續(xù)24小時(shí)工作期間，一次2小時(shí)的小睡可以使操作能力提高到正常水平。如果不允許長(zhǎng)時(shí)間小睡，幾次10—30分鐘的短時(shí)間小睡也有助于減輕疲勞。

——正確選擇小睡時(shí)間對(duì)入睡能力和小睡后的作用都非常重要。在凌晨3點(diǎn)左右和下午1點(diǎn)左右的自然生理周期低谷期及下午3點(diǎn)左右生理循環(huán)最緩慢期，入睡最快。

——人的生理周期低谷期小睡時(shí)很難很快清醒過來，醒后一般要過幾分鐘才能擺脫懶惰感，這叫作睡眠惰性。正因?yàn)橛兴叨栊缘挠绊?，所以你?yīng)該在報(bào)到工作前1小時(shí)從生理周期低谷時(shí)的小睡中醒來，以便使睡眠惰性完全消失。

小睡可以減輕嚴(yán)重缺乏睡眠帶來的許多不利影響，但在執(zhí)行飛行任務(wù)時(shí)，最好能在嚴(yán)重缺乏睡眠到來之前就開始小睡。長(zhǎng)時(shí)期缺乏睡眠的小睡，醒來后會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的睡眠惰性。缺乏睡眠時(shí)期越長(zhǎng)，小睡后的睡眠惰性越嚴(yán)重。

恢復(fù)性睡眠

嚴(yán)重缺乏睡眠之后，小睡雖然比不睡而繼續(xù)工作好，但小睡后一定要在睡眠惰性完全消失之后才能重新開始工作。

一旦持續(xù)工作完成之后，最受歡迎的是恢復(fù)性睡眠。但如果你已經(jīng)持續(xù)工作了很長(zhǎng)一段時(shí)間（24—48小時(shí)），恢復(fù)性睡眠時(shí)間不應(yīng)該過長(zhǎng)（10小時(shí)以上），因?yàn)樵诎滋扉L(zhǎng)時(shí)間睡眠會(huì)產(chǎn)生懶惰感和軟弱無力感，而且還會(huì)影響恢復(fù)到正常睡眠時(shí)間的能力。8小時(shí)的恢復(fù)性睡眠完全可以使你從持續(xù)24小時(shí)缺乏睡眠中復(fù)原。