合理營養(yǎng)是運(yùn)動員保持良好訓(xùn)練狀態(tài)的物質(zhì)基礎(chǔ),對運(yùn)動員的機(jī)能狀態(tài)、體力適應(yīng)過程、運(yùn)動后體力的恢復(fù)及防止運(yùn)動性疾病有良好作用。 一、與運(yùn)動能力下降有關(guān)的營養(yǎng)因素 1、能源物質(zhì)的耗竭 運(yùn)動中最直接和迅速的能源物質(zhì)為三磷酸腺苷(ATP),ATP的儲存量很小,需要不斷的合成。當(dāng)體內(nèi)糖原大量消耗,ATP合成速度延緩,運(yùn)動能力下降。 2、脫水 運(yùn)動中大量出汗使體液尤其是血漿容量減少。 3、體溫增高。 4、酸性代謝產(chǎn)物堆積 酸性代謝產(chǎn)物使體液PH值下降,血液中PH下降會降低神經(jīng)傳導(dǎo)和骨骼肌對乙酰膽堿的反應(yīng)。 5、電解質(zhì)丟失 電解質(zhì)丟失會影響體內(nèi)離子平衡 6、維生素和微量元素的缺乏 維生素和微量元素具有調(diào)節(jié)代謝的功能,缺乏或不足時(shí)也可是體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性破壞。 二、運(yùn)動員合理營養(yǎng)的基本要求 1、運(yùn)動員的食物在數(shù)量上應(yīng)滿足運(yùn)動訓(xùn)練或比賽的消耗,使運(yùn)動員能保持適宜的體重和體脂,在質(zhì)量上應(yīng)保證全面的營養(yǎng)需要和適宜的配比。能源物質(zhì)中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物應(yīng)使用于不同項(xiàng)目運(yùn)動訓(xùn)練的需求。一般情況下蛋白質(zhì)占總熱能的12%~15%、脂肪30%左右(以不大于35%總熱能為宜)、碳水化合物55%~70%。 2、食物應(yīng)該是營養(yǎng)平衡和多樣的,具有肉、魚、禽、蛋、豆等高蛋白質(zhì),奶及奶制品,蔬菜和水果,谷類食物(包括米、面和適量的雜糧),以及脂肪和糖等純熱量食物。一個參加集訓(xùn)的運(yùn)動員,當(dāng)其熱能消耗量為14644~18410kj (3500~4400kcal) 時(shí),一日的基本食物中應(yīng)有300~400g肉類、250~500ml牛奶、500g以上的蔬菜、300~400g主食、少量的豆腐或豆制品等成分,熱量不足或過多時(shí)可用主食、油脂或甜食調(diào)劑。 3、運(yùn)動員的食物要求濃縮、體積重量小,一日食物總重量不超過2、5kg 4、一日三餐食物熱量的分配應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練或比賽任務(wù)安排,上午訓(xùn)練時(shí),早餐應(yīng)有較高的發(fā)熱量并有豐富的蛋白質(zhì)和維生素等。下午訓(xùn)練時(shí),午餐應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng),但要避免胃腸道負(fù)擔(dān)過重。晚餐的熱量不宜高,以免影響睡眠。一般情況下,早、中、晚三餐的熱能大至為30%、40%、30%左右。在大運(yùn)動量訓(xùn)練時(shí),熱能消耗量增加為20922~25106kj(5000~6000kcal)或更多時(shí),可考慮加餐的措施。因訓(xùn)練時(shí)間長飲食受限制,可采用增加點(diǎn)心或快餐的辦法,但應(yīng)注意增添食物的全面營養(yǎng)和營養(yǎng)密度問題。 5、運(yùn)動員的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)考慮消化機(jī)能和運(yùn)動員的習(xí)慣。大運(yùn)動量訓(xùn)練或比賽前的一餐應(yīng)至少在2、5小時(shí)前完成。正常情況下胃的排空時(shí)間為3~4小時(shí),精神緊張可使胃的排空延緩到5~6小時(shí)。提前進(jìn)餐的目的在于使劇烈運(yùn)動時(shí)上消化道的食物基本排空。劇烈運(yùn)動前不宜吃的過飽。運(yùn)動后的進(jìn)食應(yīng)安排在運(yùn)動結(jié)束30分鐘后,劇烈運(yùn)動后切忌暴飲暴食 6、運(yùn)動員的食物在烹調(diào)和保存時(shí)應(yīng)避免營養(yǎng)素的丟失,并做到色、香、味俱佳,以利增加食欲。有報(bào)道提出中等或小運(yùn)動量的體育運(yùn)動增加食欲,然而劇烈運(yùn)動后的食欲常受到抑制,應(yīng)注意大運(yùn)動量后的熱能供給。 7、運(yùn)動員在獲得質(zhì)量良好的平衡膳食情況下無必要再額外地補(bǔ)充營養(yǎng)。在預(yù)防營養(yǎng)不足對運(yùn)動能力影響的同時(shí)也應(yīng)注意營養(yǎng)過剩的不良影響;例如過多的熱能引起肥胖、過多的碳水化合物和油脂(包括膽固醇)可引起體重增加、血脂增高或心血管疾病,過多的維生素A或D可引起中毒,過多的鹽會引起高血壓病對健康不利
|