2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。訓(xùn)練中能源物質(zhì)大量消耗，是造成訓(xùn)練疲勞的原因之一，合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)可使機(jī)體得以有效恢復(fù)。一是糖的補(bǔ)充。糖與耐力運(yùn)動(dòng)有密切關(guān)系，在有氧和無(wú)氧狀態(tài)下均可供能。肌糖原貯量的多少直接影響運(yùn)動(dòng)能力，特別是影響速度和耐力。而肝糖原貯量的增加，有助于維持血糖穩(wěn)定，延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現(xiàn)。淀粉、葡萄糖、蔗糖、果糖等各有其作用，均應(yīng)合理攝入。補(bǔ)充重點(diǎn)應(yīng)放在淀粉類多糖上，它的供能比較平緩持久。運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)糖應(yīng)多以葡萄糖、蔗糖、果糖等為主，補(bǔ)充單糖可以使血糖濃度迅速上升并維持較高水平，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)肌吸收和利用血糖，減少內(nèi)源性糖貯備的消耗。補(bǔ)糖的時(shí)間應(yīng)安排在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練前數(shù)日內(nèi)、訓(xùn)練前的兩小時(shí)或訓(xùn)練前即刻，應(yīng)避免在訓(xùn)練前15-45秒的時(shí)間內(nèi)補(bǔ)糖，防止出現(xiàn)“回躍性低血糖”反應(yīng)。補(bǔ)糖量每公斤體重1-2克，液體形式補(bǔ)糖總?cè)萘恳淮尾淮笥?00毫升為宜。二是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)是一切細(xì)胞和組織結(jié)構(gòu)的重要成份，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以促進(jìn)組織合成，對(duì)體力恢復(fù)十分有利。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，要注重蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，攝入量一般為每公斤體重1-1.5克左右即可，最多不超過(guò)每公斤體重2克，不能一次攝入過(guò)多，否則會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，同時(shí)尿素、尿酸等代謝廢物也隨之增多，加重腎臟負(fù)擔(dān)，對(duì)疲勞的消除及健康都是不利的。三是水和電解質(zhì)的補(bǔ)充。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)不僅消耗大量的熱量，而且也消耗大量的水分，特別是在炎熱的夏季水分喪失更多，機(jī)體水分的喪失，會(huì)影響正常的生理功能和工作能力。當(dāng)失水量占體重的4%-5%時(shí)，肌肉工作能力下降20%-30%，當(dāng)失水量為體重的10%時(shí)，則會(huì)造成循環(huán)衰竭。因而在運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充水分，以保證正常的生理功能。一次補(bǔ)充水分最大量以每小時(shí)不超過(guò)800毫升為宜。人體在丟失水分的同時(shí)，伴隨無(wú)機(jī)鹽和維生素的喪失，運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)注意適當(dāng)補(bǔ)充，多吃一些水果和新鮮蔬菜。另外，適當(dāng)補(bǔ)充堿性鹽，以提高機(jī)體耐受乳酸和負(fù)氧債能力。

　　3、心理調(diào)適。適時(shí)有效的心理調(diào)適和疏導(dǎo)，可緩解和克服部分訓(xùn)練人員對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練課目的恐懼心理和急躁情緒，有利于中樞疲勞和外周疲勞的消除。一是運(yùn)動(dòng)生理教育。在進(jìn)行某些高強(qiáng)度課目訓(xùn)練前，要對(duì)訓(xùn)練人員講授科學(xué)訓(xùn)練和健康保護(hù)知識(shí)，尤其對(duì)訓(xùn)練過(guò)程中機(jī)體生理變化，以及根據(jù)這些變化作為個(gè)體在訓(xùn)練前、中、后三個(gè)階段應(yīng)把握的注意事項(xiàng)，要予充分講解，以消除訓(xùn)練人員的懼怕心理，延緩訓(xùn)練疲勞的出現(xiàn)。二是心理訓(xùn)練。結(jié)合所在單位開(kāi)展的健康教育，在訓(xùn)練人員中有計(jì)劃、有針對(duì)性地開(kāi)展心理素質(zhì)訓(xùn)練，增強(qiáng)心理應(yīng)激能力，以不斷適應(yīng)新形勢(shì)下特殊工作訓(xùn)練的要求。三是心理調(diào)整。在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練結(jié)束后，課余時(shí)間可組織訓(xùn)練人員開(kāi)展文娛活動(dòng)，如唱歌、做游戲、看電視等，以減輕心理緊張程度。要加強(qiáng)觀察，對(duì)情緒低落、出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞的訓(xùn)練人員，要積極做好心理疏導(dǎo)，并指導(dǎo)他們進(jìn)行心理調(diào)整，以調(diào)節(jié)大腦皮層功能，緩解心理壓力。
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